パスタダイエットで効果を出す!太りにくい食べ方や違い、レシピのまとめ

公開日:  最終更新日:2017/08/07

巷でちょいちょい取り上げられているパスタダイエット

パスタって炭水化物の塊じゃん??
って思っていろいろ調べてみたり、試してみたり、

そろそろ夏も近いしってことでダイエットを開始しました笑
根本的に炭水化物は太る。。。

炭水化物=ごはん・パン・麺類(パスタ、ラーメン、そうめん etc…)

それらって基本、太るってのが世の常識ですよね?

パスタ食べたい!
しかし太っちゃうなぁ、、、

ってて考えちゃいますよね。

そんなあなたにちょっとした朗報です!

パスタは食べ方を工夫すれば炭水化物の中でも太りにくいのです。

むしろ
ダイエットに向いてる食材になるのです!

パスタ最高!笑

なぜパスタがダイエットに向いているのか?

私なりにレシピや理屈を調べたんでご参考にしてください。

パスタダイエットで効果が出る太りにくい食べ方って?

パスタがダイエット向き?

“やったー!食いまくろう!!”

違います。そういうことじゃないんです。。

言うまでもありませんが、、、
パスタの食べすぎはNGです。笑

パスタダイエットで効果が出す為に

守って欲しい太りにくい食べ方、ルールが3つあるのでそれを説明しますね。

麺はアルデンテ(固め)に茹でて欲しい

まぁこれは簡単な理屈なんですが、
アルデンテに茹でることで麺がちょっと硬くなります。

固くなると当然、噛む回数も増えてきますね。
そうなると満腹中枢も通常より刺激され、満腹感も増します

噛む回数が増えれば、少ない量でも満腹感を得ることができますので、
ダイエットの天敵の”空腹感”を封殺出来るわけです。

ダイエットの基本的なとこなんですが、
食べる量やカロリーを如何に抑えて、

おいしく楽しく健康的に空腹感を満たすか
がキーになってきますね。

ということで、

その1は、
アルデンテに茹でて、たくさん噛んで満腹中枢を満たす

です。

食前にスープやサラダを食べよう

食前にサラダやスープを食べることで
血糖値の急激な上昇を抑えようっていうのが狙いです。

かんたんに言うと、
血糖値が上昇すると糖の吸収率が高まり
より太りやすくなるってことです。

血糖値は、GI値という値が高いほど上がりやすいのでGI値が少ないものほど、
血糖値があがりにくいってことになります。、

ここで簡単にいえば、

GI値が低い=血糖値が低い=ダイエットに効果的

の図が出来上がります。

ちなみに、血糖値の上昇が少ない順番は、
スープ ⇒ 野菜 ⇒ お肉・魚 ⇒ 炭水化物

となってます。

本当はもっと細かい理屈があるんですが、
それはまた次回にでも書こうと思います。

ということで、

その2は、
食前にスープ・サラダを食べて血糖値の上昇を抑える

です。

パスタの具材は野菜・キノコ類を多めに

ここで、パスタの具材についてです。
パスタの具材はいろいろ試している方も多いと思いますが、

ダイエットに良いとなるとやはり、
野菜類やキノコ類が特に良いという感じになります。

特に野菜の縛りはありませんが、
オススメは、玉ねぎ・ほうれんそう、生姜などが個人的にはよく使います。

生姜なんかは熱を加えることでショウガオールという成分が発生し燃焼効果を高めるというのが、テレビでもよく取り上げられているくらいダイエットの食材としてメジャーになりつつある食材の一つですね。

キノコ類であげると定番のしめじなんかも良いですね。
肥満防止のビタミンB2も多く含まれ、低カロリーで食物繊維も豊富で100g当たりで18kcalしかありません。

他にも舞茸(まいたけ)なんかもおすすめです。
舞茸にはMXフラクションなる成分が含まれ、これは臓器・血中にある余分な脂肪を除去してくれ、それを便と体外に排出する作用があり、
さらに、腸を活発にしてくれます。

この成分は舞茸が持つ特有の成分なのでこれは是非利用してやりましょう!

しめじ、まいたけがオススメとしましたが、
基本的にキノコ類は殆どが低カロリーなんで大量に使うのがおススメです。

ということで、

その3は、
パスタの具材には野菜・キノコ類をたくさん使おう

です。

パスタダイエットって効果ある?ごはんとパンと違いある?

この話題もダイエットではよく耳にする話題ですよね。。

3大炭水化物類
“麺類とごはんとパン”

ここでは、この3つの主食類を比較してみました。

カロリー比較(各100g当たりでの数値)

・ごはん 168kcal
・パン(食パン)264kcal
・うどん 105kcal
・パスタ 149kcal

カロリー的にはうどんがダントツで低かったです。
パスタは149kcalとそんなにダイエット向きでもないような感じでした。

GI値を比較(各100g当たりでの数値)

・ごはん 81
・パン(食パン)91
・うどん 85
・パスタ 65

先の項で触れたGI値とは、血糖値の上昇を数値化したもので数値が高ければ高いほど太りやすいというもの

ここではパスタは他の主食類の中でも最もGI値が低く血糖値が上がりにくく太りにくい主食となりました。

意外なことにごはん・うどんよりGI値が低かったのです。

そこで、ちょっと調べてみたら同じパスタでも
全粒粉のパスタは、GI値50という驚異的数値でした。

お金に余裕があれば全粒粉のパスタを選ぼうと思います。

パスタダイエットの効果を高めるレシピ、ソースは?

さて、ここではパスタダイエットに向いている食材やレシピを一部ご紹介しようと思います。

パスタダイエット向きの麺は?

まずパスタダイエットに向いている麺の種類をご紹介。
パスタも乾麺、生麺のものなどいろいろあります。

乾麺パスタの材料であるデュラムセモリナ粉は
生麺パスタの材料の通常の小麦粉よりもGI値が低いので、
脂肪になりにくいことになります。

ということで生麺より乾麺ということになります。
さらに、先の項で触れた、全粒粉のパスタ麺がオススメです。
GI値が50という低さなので血糖値上昇も抑えられます。

パスタダイエット向きのレシピ・ソースは?

次にダイエットに向いているパスタソースをご紹介。

カルボナーラやクリームソース系で使うことが多いのがチーズを使ったパスタソースですが、チーズはカロリーがお高めなので、なるべくならチーズを使うパスタソースは避けたほうがダイエット向きです。

ダイエット向きのパスタソースの中でもオススメなのが、

トマトソース系、
キノコ類などの食材の出汁を使ったを使ったスープパスタソースです。

トマトソース系は、トマトを主に使うことでリコピンや食物繊維がたくさん取れ、ビタミンも豊富なのでダイエット効果にも良いソースです。

キノコ類を使ったソースは、熱することでキノコから出る出汁と野菜の旨みを使ったソースで余計な調味料を使わずカロリーも低く、量も取れるのでお勧めです。

脂肪の吸収を抑え脂肪の燃焼をしてくれる働きがあるので、
きのこと野菜類をたくさん使ったパスタが良いです。
先の項でオススメした、まいたけ・しめじ などの他にもエリンギなど他のキノコ類も低カロリーなのでたくさん使いましょう。

いずれのソースも使用する油はオリーブオイルがオススメです。
オリーブオイルは、過酸化脂質の発生を防ぎ、他の食用オイルより脂肪をつきにくくし、善玉コレステロールを増やすはたらきがあるオレイン酸を多く含み、リノール酸やαリノレン酸も多く含まれ体内の血液をドロドロからサラサラに改善してくれます。

これにより、血行が良くなって便秘やむくみが解消しやすくなり、肌の状態も良くなります。

せっかくならダイエットと美肌も取り入れたいですよね。

あとは肉類は、高タンパクな鶏のささみや胸肉や良いですが、
皮を取り除いたモモ肉などでもOKです。

いずれも脂肪の少ない部位がオススメですよ。

まとめ

効果が出る太りにくい食べ方

アルデンテに茹でて、たくさん噛んで満腹中枢を満たす
食前にスープ・サラダを食べて血糖値の上昇を抑える
パスタの具材には野菜・キノコ類をたくさん使おう

ごはんとパンと違い

ごはん、パン、うどんの中でも
パスタはGI値が低く、血糖値が上がりにくくダイエット向き。

効果を高めるレシピ、ソースは?
トマト系ソース・キノコなどの出汁を使った素朴なソース。
油はオリーブオイルを使う。
肉は鶏肉(皮を除ぞいた部位)ささみ、むね、モモなど

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